Pas toujours facile de s’y retrouver
Voici quelques vitamines qui ne supportent pas d’être maltraitées :
- Vitamine A : carotte, citrouille, épinard, choux, melon, feuille de pissenlit, tomate, poivron, sensible à la chaleur et la lumière… Conservez les aliments dans un endroit frais et peu exposé ;
- Vitamine B1 : levure de bière, cumin, graine de soja, asperge, noix, noisette, œuf, … très sensible à la chaleur, l’oxydation de l’air, l’acidité… De plus, son absorption est ralentie par la consommation d’alcool ou de café ;
- Vitamine B5 : vous la trouverez principalement dans les champignons, sensible à chaleur dans l’eau ;
- Vitamine B6 : résiste à chaleur, l’oxydation et les milieux acides, mais est détruite par la lumière et certains composés dits « alcalins » ;
- Vitamine B8 : sensible à la lumière ;
- Vitamine B9 : détruite par la chaleur et l’oxydation ;
- Vitamine B12 : sensible à la lumière, détruite par la chaleur selon les conditions ;
Mais à quoi servent-elles et où les trouver principalement ?
vous avez 13 vitamines classées comme suit :
il y a les 9 vitamines hydrosolubles
- les 8 du groupe B et la vitamine C que tout le monde connait , et qui se retrouvent dans la peau des aliments
- Les quatre vitamines liposolubles (A, D, E et K) sont dans la partie lipidique des aliments,
Nous allons voir plus en détail chaque vitamine :
Des vitamines B1 à B8
Tous les aliments contiennent les vitamines B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (nicotinamide), B5 (acide pantothénique), B6 (pyridoxine) et B8 (biotine).
Il suffit donc de manger varié pour en couvrir les besoins : produits laitiers, viandes, poissons, œufs, végétaux (légumes, fruits, légumes secs, féculents et produits céréaliers, en particulier s’ils sont complets).
Vitamine B1 (thiamine)
A quoi elle sert ?
La thiamine joue un rôle majeur dans la production d’énergie et la transmission de l’influx nerveux.
Sous forme de supplément, elle peut aider à soutenir l’humeur et la mémoire, lutter contre l’intoxication au plomb
Où la trouver ?
Les principales sources sont : viandes, volailles, poissons, légumes secs, flocons d’avoine, riz brun, pain complet, levure de bière.
Vitamine B2 (riboflavine)
A quoi elle sert ?
La vitamine B2 est une vitamine essentielle à la production d’énergie. Elle joue aussi un rôle indirect d’antioxydant.
Où la trouver ?
Les principales sources sont les abats, la levure, les œufs, les laitages, le poisson.
Vitamine B3 (niacine, ex-vitamine PP)
A quoi elle sert ?
La vitamine B3 nous aide à nous procurer de l’énergie. Elle permet de fabriquer des hormones et des messagers chimiques du cerveau.
Donnée comme supplément sous sa forme d’acide nicotinique, elle fait baisser le cholestérol, les triglycérides et pourrait diminuer la mortalité coronarienne.
Où la trouver ?
Dans les levures, le foie, les viandes et les poissons, les œufs.
Vitamine B5 (acide pantothénique)
A quoi elle sert ?
La vitamine B5 intervient dans la production d’énergie, la réponse au stress, la synthèse de l’hémoglobine, la transmission de l’influx nerveux.
Sous forme de supplément, elle diminue cholestérol et triglycérides lorsqu’ils sont élevés.
Où la trouver ?
Parmi les aliments les plus riches figurent levures, abats, champignons, viandes, poissons, œufs, lentilles, laitages, gelée royale.
Vitamine B6 (pyridoxine)
A quoi elle sert ?
La vitamine B6 intervient dans la production d’énergie, la synthèse des protéines, des messagers chimiques du cerveau, de l’hémoglobine. Elle aide l’organisme à lutter contre les produits toxiques, les virus et les bactéries grâce à la synthèse de taurine, elle fixe le magnésium et joue un rôle dans la réponse au stress, soutient l’immunité et recycle l’homocystéine, une substance toxique lorsqu’elle s’accumule dans les artères et le cerveau.
Sous forme de supplément, elle prévient les nausées de la grossesse et les troubles menstruels. Elle pourrait soulager le syndrome du canal carpien et jouer un rôle dans le traitement de l’autisme.
Où la trouver ?
Parmi les aliments les plus riches en B6 : foie, levures, germe de blé, lentilles, choux-fleurs, bananes, viandes et poissons.
Vitamine B8 (biotine)
A quoi elle sert ?
La vitamine B8 sert à la production d’énergie, à la synthèse des graisses et du glucose.
Sous forme de supplément, elle préviendrait les malformations du fœtus, et améliorerait la qualité des ongles.
Où la trouver ?
On trouve la biotine notamment dans le foie, le jaune d’œuf, le soja, les lentilles, les haricots, le maïs, les noix.
Vitamine B9 (folates)
La vitamine B9 aide à subvenir aux besoins en protéines, à synthétiser des messagers chimiques du cerveau et des acides nucléiques pour l’ADN et l’ARN. Elle permet le recyclage d’une substance toxique, l’homocystéine, qui peut s’accumuler dans le cerveau et les artères. Elle participe à la prévention des cancers.
Sous forme de supplément, elle prévient les malformations du fœtus, combat la dépression, pourrait réduire les risques de maladies cardiovasculaires, de cancers, de troubles cognitifs liés à l’âge et d’Alzheimer.
Où la trouver ?
Les folates sont surtout présents dans les feuilles des végétaux. On en trouve dans les légumes verts, les graines comme le maïs et le pois chiche, le foie… Il ne faut pas confondre comme on le fait trop souvent folates (forme naturelle) et acide folique (forme synthétique).
Vitamine B12 (cobalamines)
A quoi elle sert ?
La vitamine B12 est nécessaire aux globules rouges et aux cellules nerveuses. Elle intervient dans la synthèse de l’ADN qui supporte le code génétique des cellules.
Sous la forme de supplément, elle guérit l’anémie pernicieuse et, donnée en injection, pourrait corriger certains états de fatigue chronique. Selon quelques études, elle pourrait prévenir les malformations fœtales, réduire les risques de trouble cognitif lié à l’âge, de dépression et de démence. Enfin, la correction des déficits en vitamine B12 par les suppléments pourrait réduire le risque de certains cancers.
Où la trouver ?
La vitamine B12 se trouve surtout dans les aliments d’origine animale : abats, bœuf, agneau, coquillages, poissons gras, œufs, fromage.
Vitamine A
Vitamine A ou rétinol
Les foies d’animaux (veau et huile de foie de morue) sont les aliments les plus
riches en vitamine A, mais ils sont peu consommés. Les autres sources apportent
moins de vitamine A, mais sont de consommation plus courante.
Le rétinol est principalement apporté par le beurre (20 g de beurre couvre un
quart des besoins quotidiens), les fromages et les jaunes d’œuf (2 œufs = un
quart des besoins quotidiens).
Le carotène, dimère de la vitamine A, est présent dans les carottes, le
potiron, les abricots, les épinards et l’oseille (sa couleur orangée est
masquée par la chlorophylle).
Pour la vitamine A, les AJR sont de 800 μg et les ANC de 800 μg chez l’homme
adulte et de 600 μg chez la femme adulte.
Vitamine D
Vitamine D ou calciférol
Elle est essentiellement apportée par les poissons gras (10 à 20 mg/100
g) : hareng, saumon, sardine et maquereau. Trois portions de ces poissons
par semaine couvrent le besoin quotidien en vitamine D (5 mg/jour). Les œufs
peuvent en être de bonnes sources (2 μg pour 100 g soit 2 œufs).
Une autre source alimentaire potentielle : les laitages enrichis en
vitamine D (1 mg/100 g).
Pour la vitamine D, les AJR et les ANC sont de 5 μg.
Vitamine E
Toutes les huiles végétales (surtout tournesol, arachide et colza)
apportent 50 à 70 % des apports en vitamine E, mais l’huile de foie de morue et
les margarines enrichies en sont également de très bonnes sources. La
biodisponibilité de la vitamine E varie de 20 à 50 %.
Pour la vitamine E, les AJR et les ANC chez l’homme et la femme adultes sont de
12 mg.
Vitamine K
Vitamine K ou phylloquinone
Tous les aliments contiennent de la vitamine K, mais plus particulièrement le
foie, les épinards et les choux (100/1 000 μg pour 100 g), ce qui doit être
pris en compte chez les sujets traités par antivitamine K.
Pour la vitamine K, les AJR sont de 75 μg et les ANC de 45 μg chez l’homme et
la femme adultes.
